Doymamıza rağmen neden yemeye devam ederiz?

Yemek yemek hayatın en büyük zevklerinden biridir ve birçok kişi için en büyüğüdür. Vücudun küçük dozlarda yemekten daha çok zevk aldığı çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir, ancak bu çoğu zaman, özellikle düğün ve doğum günü gibi özel günlerde uygulanmaz.

İşin garibi, doyduğumuzda ve bir pirinç tanesi için bile midemizde yer olmadığını hissettiğimizde dahi, kontrolsüz bir şekilde yemeye devam ederiz. Peki, bu neden oluyor?

“Bunun başlıca iki nedeni var: Özel günler dışında genellikle yemediğimiz, çok çekici yemeklerin bolluğu ve etrafımızdaki tüm insanların yemeye devam etmesinin bizi bilinçsizce taklit etmeye teşvik ettiği akran baskısı veya sosyal baskıdır." diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Serkan Sıtkı Şahin, tok olunmasına rağmen yemek yemeye devam edilmesinin nedenlerini ve bunu önlemek için yapılabilecekleri paylaştı:

NEDEN DAHA FAZLA YEMEK İSTERİZ?
Her şeyden önce, yemek yemeyi ikiye ayıralım:

- Eğlenmek için yemek

- Hayatta kalmak için yemek.

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu şeyleri yiyip kendimizi beslememize rağmen, çoğu zaman daha fazla yeme hissi yaşarız ve sadece vücut "bunu yapmamızı istediği" için gereksiz yere yemeye koşarız. Bunun nedeni, zihnimizin bunu talep etmesi ve irademizin önüne geçmesidir.  Yani evet, tokluk hissi çoğu yönüyle psikolojiktir.

Vücudun, lezzetli yiyecekler sunulduğunda aşırı yemek yiyerek kendini ödüllendirmeye yatkın olduğunu gösteren birkaç çalışma var. Bu durumu göstermek için, bir ay arayla yapılan şu iki test bulunmakta:

Her yemekten sonra, katılımcılar bir saatin geçmesini beklerken açlık düzeylerini değerlendirdiler. O anda hepsine en sevdikleri yemek sunuldu, doyduktan sonra bile yemek isteyecekleri bir yemek. Beş dakika boyunca, katılımcıların yalnızca en sevdikleri yiyecekleri görmelerine veya koklamalarına izin verildi. Bu süre zarfında açlık düzeylerini açıklamaları istendi.

İkinci deneme benzerdi, ancak bu sefer katılımcılara iştah açıcı olmayan bir yemek teklif edildi. Sonuç şuydu; yemekten sonra genel bir tokluk hissine rağmen, katılımcılar ilk testten daha düşük bir açlık seviyesi tanımladılar.

Kan testleri, katılımcılar en sevdikleri yemeği yediklerinde, iştah hormonunun kan seviyelerinin önemli ölçüde arttığını ve daha uzun sürdüğünü, ancak iştah açıcı olmayan maddeyi yedikten sonra düştüğünü ortaya koydu. Bu yeme davranışının fizyolojik mekanizmalarını anlarsak, çağın en büyük salgınlarından biri olan obeziteyi daha iyi kontrol edebileceğiz.

HORMONLAR DA SÜRECE KATILIYOR
Bu süreçte psikolojik yönü, biyokimyasal olaylardan ayırmak zordur. Çünkü psikolojinin belirli bir davranışa neden olduğu (sürekli yemek yemek gibi) doğru olsa da, her zaman vücuttaki kimyasal olaylardan etkilenerek hareket eder. Açlık hissine gelince, birden fazla hormon ve nörohormon söz konusudur. Bunlardan biri de tokluk kapsamında yemek yemeye başladıktan 15-20 dakika sonra midenin üst kısmında salgılanan ghrelin hormonudur.

Ayrıca iştahı düzenleyen ve yağ hücrelerinde salgılanan bir hormon olan leptin de yemek yeme davranışı üzerinde etkilidir. Sağlıklı yağ yüzdesine sahip kişilerde leptin hormonu daha düşük düzeydedir ve daha yüksek yağ yüzdesine sahip olanlarda leptine direnç vardır ve çok daha fazla salgılanır. Bu, bir kişinin sağlıklı yağ yüzdesinden ne kadar uzaklaşırsa, tokluk seviyelerini kontrol etme yeteneğinin o kadar az olduğu anlamına gelir. Obeziteye genetik yatkınlığı olan kişilerde bunu daha net görüyoruz.

Açlık hissiyle bağlantılı üçüncü hormon ise insülindir. Şeker açısından zengin yiyecekler, insülin ve kan şekerinin çok fazla yükselmesine neden olur ve bu ani kan şekeri dalgalanmaları sonucunda daha büyük bir açlık ve endişe hissi ortaya çıkar.

Tok olunmasına rağmen dürtüsel yeme sürecine katılan mutluluk ve sakinlik duygusuyla bağlantılı iki nörotransmitterin (kimyasal haberci) altını çizmekte fayda var: Serotonin ve dopamin. Şeker, doymuş yağ veya beyzz un açısından zengin bazı yiyeceklerin bu iki nörotransmitter üzerinde etkisi olacaktır. Bir bakıma bu tür ürünler bize huzur ve mutluluk getirecektir. Bu, obeziteye genetik eğilimi olan, çocukluk veya ergenlik döneminden beri endişeli veya üzgün olduklarında bu yiyecekleri yiyen insanlar üzerinde çok daha ciddi bir etkidir.

AŞIRI YEMEYİ ÖNLEMEK İÇİN İPUÇLARI
Ama merak etmeyin zihin yenilmez değildir ve basit hilelerle yediklerimizin algısını değiştirebilir ve açlık hissine son verebiliriz.

Dikkatli Yeme Alıştırması Yapın

Akıllı yemek de denir. Herhangi bir diyetle ilgili değildir, günlük alışkanlıkları düzenlemek ve ayarlamaktan oluşur (5 öğün yemek, günde 3 porsiyon meyve yemek vb.). Anahtar nokta, diyetimizde daha az doğaçlama yapmaktır, yani belirli bir beslenme programın sadık kalmaktır.

Çatalınıza Bir Mola Verin

Her ısırıktan sonra iyice çiğneyin ve dinlenin. Çatalınızı birkaç saniye bir kenara koyun ve bir sonraki lokmayı hemen yemek yerine tabağın üzerinde bırakın. Çatalı bir kenara koymak daha yavaş yemenize yardımcı olacak ve vücudunuzun yavaş çiğnemeye alışmasını sağlayacaktır.

Yemeğinizi Bölün

Bu küçük numara, gözlerinizi kandırmanın anahtarıdır. Yiyeceği yarıya indirmek, tabağınızda daha fazla yemek olduğu etkisini yaratacaktır. Porsiyonlar olduğundan daha büyük görünecek ve beyninizi kandıracak ve tokluk hissi daha erken ortaya çıkacaktır.

İyi Çiğneyin

Yavaş çiğnemek, yiyecekleri iyi öğütmenizi ve daha kolay sindirmenizi sağlar. Düzgün çiğnemek, gaz üretimini ve mide rahatsızlığını önler. Ek olarak, yiyeceklerin tadı, kokusu ve dokusunun daha yoğun bir şekilde tadını çıkarmanızı sağlar. Doyduğumuzu söyleyen sinir uyarılarının yemek yemeye başladıktan yaklaşık 30 dakika sonra beyne ulaştığını unutmayın.

Televizyonu Kapatın

Televizyon karşısında yemek yiyenler yüzde 14 daha fazla yer. Artık bunu biliyorsunuz, TV'yi kapatın ve tabağınıza odaklanın. Teelfonla ilgilenmek de TV ile aynı etkiyi yapacaktır.

Sadece Acıktğınız Zamanlarda Yiyin

Karnınız guruldamaya başladıysa ve zaten acıkmış hissediyorsanız, yemeye başlamalısınız. Aşırı aç hissedene kadar beklemeyin, çünkü o zaman daha hızlı ve muhtemelen ihtiyacınız olandan daha fazla yersiniz.

Şekerli İçecekler İçmeyin

Çoğu şekerli içeceğin neredeyse yarısını oluşturan fruktoz, tok olduğumuzda bile beynimizi daha fazla yemek istemek için kandırabilir. Bunun nedeni fruktozun vücudun leptin kullanma yeteneğini azaltmasıdır. Leptin seviyeleri, iştah üzerinde etkilidir.

Bazı Konserve Yiyeceklerden Kaçının

Birçok konserve gıda, anormal leptin aşırı yüklenmesine neden olabilen önemli miktarlarda bisfenol A içerir. Bu, daha fazla yemenize neden olabilir.

İyi Bir Kahvaltı Yapın

Küçük bir kahvaltı ya da kahvaltı yapmamak çoğu durumda iştahın gün boyunca artmasına neden olur ve bu da bizi daha fazla yemeye yönlendirir.

Yeşilliklere Yönelin

Yeşillikler ya da yeşil yapraklı sebzeler, depresyona ve kilo alımına karşı korunmaya yardımcı olabilecek bir vitamin olan B9 vitamini sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler lif bakımından da zengindir ve düşük kaloriye sahiptirler, bu yüzden  neredeyse hiç kalori almadan tok kalmamızı sağlarlar.

Rafine Karbonhidratlara Dikkat Edin

Tatlılar, alkolsüz içecekler, unlar veya makarna gibi bazı yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. Bu, kan şekerimizi büyük ölçüde artırdıkları ve daha sonra şeker seviyelerinde hızlı bir düşüşe neden olan ve iştaha yol açan büyük bir insülin salınımına neden oldukları anlamına gelir. Sağlıklı yağlar ve protein içeren bir yemek seçmek, daha yavaş sindirimi ve daha kademeli glikoz alımına yardımcı olacaktır.