Ketojenik beslenme nedir, hangi yiyecek ve içecekleri içerir? Keto diyeti nasıl yapılır?

KETOJENİK DİYET NEDİR?

Ketojenik diyet, yüksek yağlı besinler ile orta miktarda protein içeren besinlerin öncelikli tüketildiği, düşük karbonhidratlı bir beslenme türüdür. Keto diyeti ve düşük karbonhidrat diyeti olarak da bilinen bu diyet epilepsi, diyabet ve kanser gibi hastalıkların tedavi sürecinde destekleyici olarak uygulanmaktadır. Sağlıklı yaşamı destekleyici özelliklerinin yanı sıra kilo verilmesinde etkili olan bu diyet günümüzde gittikçe yaygınlaşmaktadır. Ketojenik beslenmenin temel unsuru vücudun dışarıdan karbonhidrat alımını ciddi ölçüde azaltmaktır.

Karbonhidrat oranı yüksek bir şey tüketildiğinde, vücut glikoz üretir. Glikoz, vücudun enerji olarak dönüştürmesi en kolay moleküldür, böylece başka herhangi bir enerji kaynağı yerine seçilir. Karbonhidrat alımını azaltarak, vücut ketoz olarak bilinen bir duruma getirilir. Ketoz, gıda alımı düşük olduğunda hayatta kalmamıza yardımcı olmak için vücudun başlattığı doğal bir süreçtir. Bu süreçte vücut karaciğerdeki yağların parçalanmasıyla keton üreterek enerji sağlar.

Dengeli bir şekilde sürdürülen keto diyetinin nihai amacı, vücudu bu metabolik duruma adapte etmektir. Ketojenik besinler ve tarifler sayesinde bu kalori açlığı ile değil, karbonhidrat açlığı ile sağlanmaktır. Örneğin Keto Frittata (Ketojenik Omlet) tarifi birçok ketojenik ek malzeme ile uyumludur. Yağlarla yüklendiğinde ve karbonhidratlar azaltıldığında, vücut birincil enerji kaynağı olarak ketonları yakmaya başlayacaktır. Optimal keton seviyeleri sağlık, kilo kaybı, fiziksel ve zihinsel performansın artması gibi birçok fayda sağlar.

KETOJENİK DİYET NASIL YAPILIR?

Ketojenik diyet planı yaparken odak noktası, yemeklerin ve atıştırmalıkların yağ ve protein içeriğini artırırken karbonhidratları azaltmak olmalıdır. Ketojenik diyetlerde yağlar, kesilen karbonhidratların yerini almalı ve toplam kalori alımınızın yaklaşık %75'ini sağlamalıdır. Proteinler enerji ihtiyacının yaklaşık %10-30'unu oluştururken karbonhidratlar genellikle %5 ile sınırlıdır. Ketojenik bir diyet menüsü hazırlarken listenizde bulunması gereken yiyecekler: organik yumurta, tavuk ve hindi eti, yağlı balıklar, tam yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar, hindistan cevizi, zeytinyağı, avokado ve susam yağı gibi sağlıklı yağlar, avokado, nişastalı olmayan sebzeler, yeşillikler, mantarlar çeşniler ve baharatlar.

KETOJENİK DİYET UYGULARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ

Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar kısıtlanmalıdır. Ekmek ve unlu mamuller, tatlılar ve şekerli yiyecekler, şekerli içecekler, tahıllar ve tahıl ürünleri genellikle keto diyetlerinde yer almamaktadır. Dengeli bir ketojenik beslenme alışkanlığı edinmek için sağlıklı gıda kaynakları seçmek, işlenmiş gıdalar ve sağlıksız yağlar tüketmemeye dikkat etmek gerekiyor.

KETOJENİK İÇECEKLER NELERDİR?

Ketojenik diyette, yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden de kaçınılmalıdır. Ketojenik diyette kahve içilir mi? Şekersiz çay, kahve ve yeşil çay ketojenik diyette rahatlıkla tüketilebilir. Çay ve kahveye lezzet katmak için süt kullanılabilir. Alkolün genel olarak kısıtlanması gerekse de votka veya soda ile karıştırılmış tekila gibi düşük karbonhidratlı bir içecekler ile kaçamak yapılabilir.

İŞTE ÖRNEK KETOJENİK DİYET MENÜSÜ

Menüler bireysel diyet ihtiyaçlarına bağlı olarak değişiklik gösterebilir, bu genel bir haftalık menüdür.

Pazartesi

Kahvaltı: Doğal tereyağında kızartılmış iki yumurta, sotelenmiş yeşil sebzeler.

Öğle yemeği: Ekmeksiz yeşillik yatağının üzerine peynir, mantar ve avokado ile doldurulmuş üzeri yeşillikler ile kapatılmış bir burger.

Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağında sotelenmiş yeşil sebzeler ve pirzola.

Salı

Kahvaltı: Mantarlı omlet.

Öğle yemeği: Kereviz ve domatesli ton balıklı salata.

Akşam Yemeği: Kızarmış tavuk, sotelenmiş brokoli ve kremalı sos.

Çarşamba

Kahvaltı: Peynir ve yumurta ile doldurulmuş dolmalık biber.

Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve peynirli roka salatası.

Akşam yemeği: Izgara Somon ve hindistan cevizi yağında sotelenmiş ıspanak.

Perşembe

Kahvaltı: Keto granola ve tam yağlı yoğurt.

Öğle yemeği: Karnabahar pilavlı biftek kasesi yanında peynir, yeşillik, avokado ve salsa.

Akşam yemeği: Izgara biftek ve peynirli brokoli.

Cuma

Kahvaltı: Fırında avokadolu yumurta.

Öğle yemeği: Tavuklu Sezar salatası.

Akşam Yemeği: Pirzola ve sotelenmiş sebze.

Cumartesi

Kahvaltı: Üzeri peynir ve avokadolu karnabahar tostu,

Öğle yemeği: Ekmeksiz somon burger ve pesto sosu.

Akşam Yemeği: Köfte, kabak eriştesi ve parmesan peyniri ile servis edilir.

Pazar

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütlü chia pudingi, üzerine hindistan cevizi ve ceviz.

Öğle yemeği: Salata içinde yeşillik, haşlanmış yumurta, avokado, peynir ve hindi.

Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağıyla köri soslu tavuk.