Sağlıklı kalmak için en çok tavsiye edilen 9 vitamin nedir?

Vitaminler, insanların sentezleyemediği, yani dış kaynaklardan alınması gereken doğal maddelerdir. İnsanların 13 vitamine ihtiyacı vardır. C ve B grubundan (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12) oluşan dokuz suda çözünür vitamin ve A, E, K ve D'yi içeren dört yağda çözünür vitamine ihtiyaç duyarız.

Çeşitli gıdalardan oluşan dengeli bir diyet, özellikle de bitkiler açısından zengin bir diyet, gerekli vitamin miktarlarını vücuda sağlar. Önemli bir istisna, hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan B12 vitaminidir. Bu nedenle vegan diyetler bu vitaminden yoksundur.

Hem vitamin eksiklikleri hem de fazla alınması çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

SAĞLIK İÇİN EKSİK EDİLMEMESİ GEREKEN 9 VİTAMİN

Vitaminler, gıdaların enerjiye ve vücut yapılarına dönüştürülmesi dahil olmak üzere çeşitli işlevleri yerine getiren gerekli mikro besinlerdir. Bunların çoğu koenzimlerin öncüleridir ve etki mekanizmaları temel olarak metabolizmanın enzimatik düzenlenmesinde yatmaktadır.

İşte sağlıklı kalmak için en çok tavsiye edilen 9 vitamin:

A Vitamini

Retinol olarak da bilinen A vitamini; dişlerin, yumuşak ve kemik dokularının, mukoza zarlarının ve cildin oluşumuna ve korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra göz sağlığının ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli bir rol oynar. A vitamini, vücuda giren patojenlerle savaşan ve antikor üretmeye yardımcı olan hücreler olan lenfositlerin üretimini ve aktivitesini uyarır.

A vitamini kırmızı et, balık veya tavuk gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra süt ürünleri ve yumurtalarda bulunur. Provitamin A olarak bilinen A vitamini öncüleri, meyve ve sebzeler, özellikle havuç, bezelye, brokoli, lahana veya mango gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur.

B1 Vitamini

Tiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini karbonhidratların ve amino asitlerin metabolizmasına katılır. Kan ve vücut dokuları arasındaki değişim için hayati bir koenzim olarak işlev görür ve vücudumuzun normal büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.

B1 vitamininin bilinen en iyi kaynakları arasında kepekli tahıllar, özellikle buğday tohumu ve pirinç bulunur. Ayrıca et ve karaciğer gibi sakatatlar, yumurta ve baklagiller de iyi miktarda B1 vitamini içerir.

B2 Vitamini

Riboflavin olarak da bilinen B2 vitamini, vücudumuzda meydana gelen farklı biyolojik süreçler için enerji üretim reaksiyonlarında yer alır. FMN ve FAD koenzimlerinin bir öncüsüdür, antikorların ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler ve ayrıca mukoza zarlarının ve epitel dokusunun, özellikle oküler korneanın korunmasında rol oynar.

B2 vitamini içeren besinler arasında süt, peynir, yumurta akı, karaciğer veya böbrek gibi sakatatlar, yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, kuru yemişler, yağsız et ve balık bulunur.

B6 Vitamini

Piridoksin olarak da adlandırılan B6 vitamini, vücudun bağışıklık hücreleri üretmesi ve enfeksiyonlara karşı antikor sayısını artırmasında rol alır. Aynı zamanda sitokinler ve kemokinler arasında bir bilgi kanalı olarak işlev görür, bunlar bağışıklık sistemine istilacı bir patojenin görünümünü bildirmekten sorumlu iki proteindir.

B6 vitamini kaynakları ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, muz gibi meyveler, bakla ve nohut gibi baklagiller, kırmızı et ve kümes hayvanları ile kuru yemişler, kepekli tahıllar, patates ve tofudur.

B9 Vitamini

Folik asit olarak da adlandırılan B9 vitamini, doku büyümesine ve hücre çalışmasına katkıda bulunur. C vitamini ve B12 vitamini ile birlikte vücudun yeni proteinler oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve kansızlığın önlenmesinde ve ayrıca DNA üretiminde yardımcı olur.

B9 vitamini kaynakları arasında yumurta sarısı, karaciğer gibi sakatatlar, kavun, kayısı ve avokado gibi meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve bakliyatlar bulunur.

B12 Vitamini

Yağların metabolizmasında ve proteinlerin oluşumunda gerekli olan amino asit metioninin sentezinde temel bir role sahiptir. Kalp ve damar hastalıklarının gelişiminde etkili bir faktör olan homosistein metabolizmasını düzenler. DNA sentezi ve kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşması için gerekli bir kofaktördür, kemiklerin oluşumundan sorumlu hücrelerin aktivitesini uyarmasına yardımcı olur ve nöronların sağlığını korur, ayrıca hücre için gerekli enerjiyi sağlar.

B12 vitamini genellikle bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunmaz. B12 vitamininin en iyi kaynakları arasında sakatatlar, yağsız etler, yağlı balıklar, yumurta, süt, yoğurt ve peynir bulunur. Ayrıca buğulanmış deniz ürünlerinde de iyi miktarda vardır.

C Vitamini

C vitamini güçlü bir antioksidandır ve kolajen sentezinde, yara iyileşmesinde, bağışıklık fonksiyonunda ve nörotransmitter sentezinde önemli bir rol oynar. Demirin bağırsak emilimini arttırır, bağ dokusu oluşumuna, kılcal damar ve kemik düzenlenmesine katılır, mukoza zarlarını korur, enfeksiyonlara yatkınlığı azaltır, hastalık ve iskorbüt oluşumunu engeller.

Narenciye meyveleri, çilek ve kivi bol miktarda C vitamini içerir. Ayrıca biber, ıspanak, lahana, şalgam, brokoli veya patates gibi sebzeler ve dana karaciğeri veya böbrek gibi sakatatlar da iyi miktarda C vitaminine sahiptir.

D Vitamini

D vitamini esas olarak kemiklerin güçlenmesinde rol oynar, vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine yardımcı olur. Büyüme ve gelişme için hayati öneme sahiptir, aynı zamanda bağışıklık sisteminin en önemli vitaminlerinden biri olduğu düşünülmektedir. Enfeksiyonlarla savaşmak için lenfositleri aktive eder ve kan ve bağışıklık sistemindeki diğer hücrelerin büyümesini ve aktivitesini kontrol etmek için çok önemli olan küçük proteinler olan sitokinlerin üretimini düzenler.

D vitaminini somon, ton balığı, yumurta, yoğurt, balık yağı ve mantar gibi besinlerde bulunur.

E Vitamini

Tokoferol olarak da adlandırılan E vitamini, hücre zarlarını bozulmadan koruyan ve çoklu doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu önleyen güçlü bir antioksidandır. Yaşlanma veya çevresel toksinlerin etkileri gibi serbest radikallerin yok edilmesine de katkıda bulunur.

Zeytin, ayçiçeği ve buğday tohumu yağları iyi E vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca kuru yemişler, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar ve sebzeler de E vitamini içerir.