Kansızlık ve yorgunluğa karşı demir açısından zengin 10 besin

Vücudunuzun yeterli düzeyde demire sahip olması, düşündüğünüzden daha önemlidir. Vücudun büyümesi, gelişmesi ve doğru çalışabilmesi için en gerekli minerallerden biridir. Ve yeterli ve dengeli beslenme sayesinde demir seviyeleri genellikle oldukça sabit olsa da, bazı faktörler onu değiştirebilir.

İnsan vücudunun, oksijenin taşınmasından sorumlu iki protein olan hemoglobin ve miyoglobin üretmek için demire ihtiyacı vardır. Demir eksikliğinden kaynaklanan ana sorun, belirtisiz ilerleyen ve yalnızca hastalık ortaya çıktığında farkında olduğumuz bir durum olan demir eksikliği anemisidir.

İDEAL DEMİR SEVİYELERİ

Günlük tüketmemiz gereken miktarı belirlemek karmaşıktır çünkü hemen hemen her şeyde olduğu gibi bu da kişinin durumuna, yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak değişir. Kadınlarda menstrüasyon dönemi bir erkekten daha fazla miktar demir gerektirir.

Erkeklerde günlük ortalama demir alımı 10 miligram, kadınlarda ise 15 miligram olmalıdır. Bazı uzmanlar 18 miligram bile tavsiye eder.

DEMİR EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ

Demir seviyelerindeki bir düşüş, anemiye neden olur. En yaygın belirtiler arasında yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon sorunları, bağırsak bozuklukları, halsizlik, soluk cilt, baş dönmesi, baş ağrısı, el ve ayaklarda üşüme hissi ve kırılgan tırnaklar bulunur.

Dünya Sağlık Örgütü, kandaki hemoglobin konsantrasyonunun kadınlarda 12 gr/dl, erkeklerde 13 gr/dl'nin altına düştüğü durumu hafif ve 6 gr/dl'nin altına düştüğü durumu ciddi anemi olarak kabul etmektedir.

DÜŞÜK DEMİR SEVİYELERİNİN NEDENLERİ

Normal koşullar altında, iyi beslenme alışkanlıklarıyla demir seviyeleri sabit kalır, ancak bazı faktörler demir seviyelerini değiştirebilir. Kısıtlayıcı diyetler, yüksek spor performansı, kan kaybı, hamilelik (vücudun daha fazla demire ihtiyacı vardır), mide rahatsızlıkları ve hatta kontrolsüz bir vegan veya vejeteryan diyeti gibi durumlar demir seviyelerini etkiler.

Kaynağına göre iki çeşit demir vardır ve vücudumuz onları aynı şekilde kullanmadığı için emilimi de farklıdır. Bir yanda hayvansal kaynaklı ve insan vücudu için daha kolay emilen heme demir, diğer yanda ise bitkisel kaynaklı heme olmayan demir vardır ve emilmesi daha zordur. Bu nedenle veganların veya vejeteryanların önerilen demir miktarının neredeyse iki katı kadar tüketmeleri önerilir.

DEMİR AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER

Mercimek, demir içeriğiyle popüler bir gıda olarak bilinse de 100 gramda sadece 7 mg içerir. Bu miktar çok az değildir ancak yüksek demir içerikli farklı birçok besin vardır:

Kabuklu Deniz Ürünleri

Vitamin ve minerallerle dolu olan deniz ürünleri, iyi demir seviyelerine sahip olmak için en iyi yardımcılardan biridir. İstiridye, 100 gramda 25 miligrama kadar demir içerir.

Baklagiller

Nohut, mercimek, fasulye... Baklagiller yüksek demir, potasyum ve folik asit içeriğini bulduğumuz gerçek bir besin deposudur. Mercimek gibi nohut da 100 gramda 7 mg demir içerir.

Ispanak

Zengin, besleyici ve düşük kalorili bir besin olmasının yanı sıra ıspanak, vücudumuza önemli dozlarda demir sağlar. 100 gram ıspanakta 4 mg demir bulunur.

Antep Fıstığı

Bu kuru yemiş, lif içermesinin yanı sıra 100 gramında 7.3 mg demir içeriği ile en fazla demir katkısı sağlayan kuru yemiştir.

Badem ve Ceviz

Antep fıstığından daha az olmasına rağmen, badem 100 gramda 4.2 mg, ceviz ise 2 mg demir içerir.

Dana Karaciğer

Folik asit ve B12 vitamini yönünden zengin olan dana karaciğeri, 100 gramında 8 mg demir içerir.

Baharatlar

Tükettiğimiz miktarların çok daha düşük olduğu doğru olsa da burada en yüksek demir değerlerini buluyoruz. Örneğin kekik 100 gramda 123 mg, dereotu 48.8 mg ve fesleğen 42 mg demir içerir.

Sardalya

Balıklar da kansızlığa karşı güçlü yardımcılardır. Sardalya 100 gramda 3.2 mg demir sağlar.

Kinoa

Tahıllarda da 13.2 mg/100 gr olan kinoada olduğu gibi ilginç demir değerleri bulabiliriz.

Kırmızı Et

100 gramda 2,7 gram demir içeriği ile yüksek kaliteli demir sağlar. Ancak yüksek kolesterol içerikleri nedeniyle dikkatli tüketilmelidirler. Kümes hayvanları da yaklaşık olarak benzer demir içeriğine sahiptir. Ayrıca yumurtalar da demir içerir.