Değerli okuyucular, geçen haftaki yazımda öfkenin tanımını yapmıştık…  Öfke; bireyin planları, istek ve gereksinimleri engellendiğinde ya da bir haksızlığa uğradığında ve kendi benliğine yönelik bir tehdit algıladığında yaşadığı bir duyguydu.

Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız. Korku, kızgınlık, şefkat, saldırganlık gibi birçok duygunun merkezi, beynin temporal lobunun (beynin şakak bölgesi) orta kısmında yer alan limbik sistemdir. Bu sistemde beyinde duygusal tepkilerin oluşmasında ilk role sahip olan ‘amigdala’ bölgesi bulunur. Amigdala, küçük bir badem büyüklüğünde ve iki adettir. Tehdit algısına çok hızlı tepki verir. Amigdala uyarıldığında, beynin düşünen ve muhakeme eden kısmı devreye girmeden önce bedende değişimler başlar. Adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılanır. Sık öfkelenen bir kişide, vücutta meydana gelen bu değişimlerin bazıları, ileriki dönemde rahatsızlıklara yol açabilir

Öfkenin sonuçları; fizyolojik, düşünsel ve davranışsal olmak üzere 3 boyutta kendini gösterir.

 • Öfke ve Fizyolojik Tepkiler: Kan şekerinin yükselmesi, nabzın ve kan basıncının artması, sık sık ve zor nefes alma, baş, kas, sırt ve boyun ağrıları. Öfkenin fiziksel ve biyolojik işaretlerinde; uyaran duyguyu harekete geçirir. Sonuçta stres ve gerginlik başlar, enerjiyi artıran adrenalin salgısı artar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, böylece vücut ve zihin, savaş ya da kaç tepkisi için hazır hale gelmektedir (Morgan, 1999)

• Öfke ve Zihinsel Tepkiler: Uykusuzluk, unutkanlık, dikkatsizlik, konsantrasyon bozukluğu ve düşük performans.

• Öfke ve Davranışsal Tepkiler: Alkolizm, sigara tiryakiliği, huzursuzluk, acelecilik, ilaç kullanımı, aşırı yemek yeme. 

Çoban (2013)’a göre öfkenin neden olduğu sağlık sorunları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Kalp hastalıkları: Birikmiş öfke kalp atış hızını artırır, aynı zamanda kalp damarlarında daralma ve kriz etkenidir. 

• Hipertansiyon: Öfke damar elastikiyetini bozar, kalıcı hipertansiyon oluşturur. 

• Şeker hastalığı: Biriken öfke metabolizmayı bozar ve şekeri yükseltir. Şeker hastası olanların çoğu öfkelidir.

• Ruhsal bozukluklar: Birikmiş öfke, depresyon gibi ruhsal bozukluklarla da kendini gösterebilir. Hem öfke depresyona, hem de depresyon öfkeye yol açar. Yüksek düzeyde öfkeli bireyler önemli iç karışıklıklar yaşamaktadırlar 

• Genetik bozukluklar: Hepimizde bazı hastalıkların geni mevcut olabilir. Eğer bu genleri aktifleştirmemeyi başarabilirsek, hastalanmadan hayatımızı sürdürebiliriz. Ama öfkeyi kontrol edememe gibi bir problemimiz varsa bu genlerin hortlama riski artar. Son yıllarda kanserlerin artmasının altında yatan en önemli etkenlerden biri birikmiş öfke ve stres kabul edilmektedir. 

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya‚ öfke kontrolü denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrolü öfkenin kontrollü bir biçimde, kişiye zarar vermeden ifade edilmesidir. 

Mehmet Karaca Kökdemir (2004)’e göre şu yöntemler öfkenin taşmasını önlemektedir;

• Rahatlama: Karnınızdan derin derin nefes alıp verirken içinizden 10’a kadar saymak ve zihninizde rahatlatıcı bir anıyı veya resmi canlandırmak gerginliğinizin azalmasına ve sakin tepki vermenize yardımcı olabilir. Bu gibi teknikleri gün içinde tekrarlamak, gergin bir durumda onlara öfkelerini daha rahat kullanma imkânı sağlayacaktır

• Gevşeme egzersizleri yapmak da rahatlama sağlayabilir ve öfke duygusunu azaltmaya hizmet edebilir. Zira stres ve öfkenin fizyolojik etkileri sonucu gerilen kaslar bireyi yıpratıcı hal alabilmektedir. Dolayısıyla masaj ve egzersizlerle kasların gevşetilmesi rahatlık sağlayarak stres, öfke ve çatışma riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. .

• Düşüncelerimizi değiştirme: Öfkeli olduğumuz zaman olayları abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılarız. Bu tip algılar öfkemizin artmasına sebep olur, ayrıca olayın çözümüne de katkıda bulunmazlar. Her şeyin kötü olmadığını, sadece bazı zorluklarla karşı karşıya olduğunuzu düşünmek ise öfkenizin azalmasına yardımcı olacaktır. ‘Eyvah, her şey mahvoldu’, ‘Hiçbir zaman istediğim olmuyor’, ‘Bu asla düzelmeyecek’ gibi düşünceler genelde gerçeğin abartılmış ve çarpıtılmış halleridir. 

Bir sonraki yazımda öfke yönetimi konusunda neler yapılması gerektiği ile ilgili bilgilere yer vereceğim. Öfkenizi sağlıklı bir şekilde sevdiklerinizi kırmadan yönetebilmeniz duasıyla Allah ( c.c)’a emanet olunuz.

Kaynak: “Öfke olgusu hakkında sosyal psikolojik bir değerlendirme”

Yrd. Doç. Dr. Kasım TATLILIOĞLU - Yrd. Doç. Dr. Mehmet KARACA Bingöl 

Psikoterapist Kıvanç Tığlı Bulut Dnş. tel: 0212 503 79 95-0506 401 79 91