Bağırsak sağlığınız, zihinsel sağlığınızı etkileyebilir

Düşünme, hissetme ve hareket etme şeklimizi etkileyen birçok faktör vardır. Bu faktörler arasında genetik yükümüz, önceki deneyimlerimiz ve öğrenmemiz ile yaşam tarzımız olabilir. Ancak bizim için daha zor olan, kendi bağırsağımızın bir şekilde zihinsel sağlığımızı etkileyebileceğini düşünmektir.

Bağırsaklarımız ile beynimiz arasında dört ana yoldan oluşan yakın bir bağlantı vardır: Vagus siniri, bağırsak bağışıklık hücreleri, bağırsak hormon ve metabolitleri ve beyni besleyen bağırsak tarafından emilen farklı besinler.

BEYNİN HANGİ BESİNLERE İHTİYACI VAR?

Besinler, beyin sağlığı üzerinde belirleyici bir etkiye sahiptir. Örneğin, çocukluk döneminde anne sütü almak, bilişsel gelişimde önemli bir rol oynar. Buna benzer olarak, sağlıklı bir demir seviyesi; dopamin, GABA veya serotonin gibi nörotransmitterlerin doğru düzenlenmesi ve taşınmasını sağlar.

Ayrıca nörolojik gelişimde kolin, omega 3, iyot, B12 vitamini ve B9 vitamini gibi doymamış yağ asitleri ve nörotransmitterlerin üretimine katılan esansiyel amino asitlerin doğru katkısı şarttır.

Serotonin ve Dopamin: Protein eksikliği yaşamadığınızdan emin olun

Serotoninin öncüsü triptofandır ve dopaminin öncüsü tirozindir. Her iki amino asit de balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, meyveler ve yağlı tohumlar gibi proteinli gıdalarda bulunur. Bu nedenle bu besin grupları düzenli olarak beslenmemizde yer almalıdır. Tüm bunlar, genel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra entelektüel performans açısından da olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Ayrıca araştırmalar, sebze, meyve, baklagiller, kuru yemişler ve omega 3 açısından zengin bir diyetin, depresyonu hafifletebileceğini hatta iyileştirebileceğini gösteriyor. Ancak unutulmamalıdır ki, bağırsak yüksek miktarda serotonin salgılasa da kan-beyin bariyerini hepsi geçmez ve bu besinlerden çok fazla tüketerek daha mutlu olamayız. Bu konuda çift yönlü bir işleyiş söz konusudur. Başka bir deyişle, bağırsak sağlığı ve beyin sağlığı birbirine bağlıdır.

Bununla birlikte, bizim için 'yabancı' olan üçüncü bir faktör olduğu akılda tutulmalıdır, o da bağırsak mikrobiyotasıdır ve zaten birçok araştırmacı tarafından başka bir organ olarak kabul edilir. Mikrobiyota, doğrudan sürece dahil olur.

BAĞIRSAK MİKROBİYOTASINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Yaş veya çevre dışında bağırsak mikrobiyotasını en çok etkileyebilecek faktörlerin şunlar olduğu bilinmektedir:

Genetik eğilim: Vücuda giren yabancı bir şeye veya bir gıdaya karşı bağırsak lenfositlerinin tipini, genetik belirler. Yani bağışıklık tipini yönetir.

Antibiyotik kullanımı: Bunun nedeni, bağırsak mikrobiyotasının iyi bir bölümünü ortadan kaldırmalarıdır.

Enfeksiyonlar: Çeştili bağırsak enfeksiyonları mikrobiyotaya zarar verebilir.

Alkol ve sigara kullanımı: Bunlar mikrobiyotayı ve bağırsak geçirgenliğini değiştirir.

Stres: Kortizol, bağırsak geçirgenliğini arttırır ve bağışıklık tepkisini değiştirir.

Fiziksel aktivite ve beslenme: Bağırsakların işleyişinde ve mikrobiyotasında çok önemli bir rol oynarlar.

Özellikle diyet hakkında konuşursak, meyve, sebze, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve kepekli tahıllardan elde edilen lif bakımından zengin, çeşitli ve dengeli bir diyetin bağırsak ve mikrobiyota sağlığını olumlu olarak etkilediği gösterilmiştir. Diyet lifi, Lactobacillus veya Bacteroides gibi bağırsaktaki faydalı bakteriler için besin görevi görür.

Lactobacillus veya Bacteroides gibi kolonik bakteriler, kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Bunlar bağırsak hücrelerini besleyen ve iltihap önleyici etkiye sahip yağ asitleridir. Bu bakteriler ayrıca hastalık yapan patojenik bakterilerin yerini alırlar. K vitamini, B vitaminleri ve bazı amino asitler gibi vitaminleri salgılarlar. Bağışıklık sisteminin düzenlenmesine katılırlar.

Fazla miktarda hayvansal protein bağırsak mikrobiyotanıza zarar verebilir. Hayvansal proteinlerin aşırı tüketimi ile ilgili olarak safra toleranslı bakterilerde artışa neden olabileceği gözlemlenmiştir. Bu bakteriler, kronik iltihaplanma ile ilişkili bakterilerdir. Ek olarak, aşırı hayvansal protein tüketimi, iyi bakterilerin azalmasına neden olabilir.

Öte yandan, bitki kaynaklı proteinlerin tüketilmesinin, hastalık yapan türlerde bakterileri azalttığı bilinmektedir.

SAĞLIKSIZ YAĞLAR BAĞIRSAK MUKOZASINI PARÇALIYOR

Doymuş yağ ve trans yağın fazla tüketiminin, bağırsak mukozasını parçalama yeteneğine sahip bakterilerin sayısını çoğalttığı bilinmektedir. Aksine, balık ve kuru yemişlerde bulunan omega 3 ise faydalı bakterilerde artış sağlar.

Son olarak, lif ve antioksidanlar açısından düşük ve aşırı tuz, şeker ve katkı maddeleri içeren bir diyet, bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilir. Ek olarak, özellikle beyni ve kan akışını etkileyen iltihaplı bir durumu ve oksidatif stresi tetiklerler.

Bu ilişkilerin birçoğu hala inceleniyor olsa da vücudumuzu ve beynimizi iyi beslemek, vücuttaki iltihabı azaltmak ve bağırsak hücrelerini ve tabii ki mikrobiyotayı korumak için önemlidir.

Peki, bunu başarmanın pratik yolu nedir? Çocukluktan itibaren meyveler, sebzeler, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve kepekli yiyecekler açısından zengin bir diyet izlemek ve yumurta, balık ve süt tüketimine özellikle özen göstermektir.